DIEET ALGEMEEN
Een gezond dieet gedurende je hele leven kan ziekten voorkomen. De komst van bewerkte levensmiddelen, het leven in grote steden en veranderingen in levensstijl hebben een verandering van ons dieet veroorzaakt. De wereldbevolking consumeert veel producten die hoog zijn in: energie, vetten, toegevoegde suikers en zout.
Westerse wereld
Een groot deel van de bevolking in Nederland en andere westerse landen krijgt niet voldoende fruit, groenten en voedingsvezels binnen. In 2017 constateerde het RIVM (Nederland) dat slechts zo’n 15% van de volwassenen voldoet aan de richtlijnen voor inname groente en fruit. Ook constateerde RIVM dat noten en peulvruchten zijn nog geen gangbare producten in het Nederlandse menu, terwijl ze erg belangrijk zijn voor de gezondheid.
Bron: The diet of the Dutch, RIVM, 2016.
Basisprincipes gezond dieet
De basisprincipes voor gezonde voeding, afkomstig van de World Health Organisation (WHO), luiden als volgt. Een gezond dieet bevat:
- Fruit, groenten, peulvruchten (zoals: linzen en bonen), noten en volkorengranen (onbewerkte mais, tarwe, haver en bruine rijst).
- Minimaal 400 g (5 porties) fruit en groenten per dag (aardappelen, zoete aardappel, cassave etc. vallen hier niet onder.)
- 5-10% van de totale energie-inname mag van toegevoegde suikers komen.
- Minder dan 30% van de totale energie-inname uit vetten. Onverzadigde vetten (welke in vis, avocado, noten, zonnebloem- en olijfolie voorkomen) hebben de voorkeur boven verzadigde vetten (komen voor in vlees, zuivel, palm- en kokosolie). Transvetten komen voor in zwaar bewerkte producten afkomstig van fabrikanten.
- Producten zoals: fastfood, snacks, gefrituurd eten, diepvriespizza, koekjes, margarine en spreads zijn niet een onderdeel van een gezond dieet.
Bron: Healthy Diet, Key Facts, World Health Organisation, 2015.
Bijzondere rol groente en fruit
Het Nederlandse Voedingscentrum zegt het volgende over de rol van groente en fruit: “Groente en fruit hebben niet voor niets een gezonde uitstraling. Eet je er genoeg van, dan verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2 (suikerziekte).”
Het Voedingscentrum geeft tegenwoordig als advies: 250 gram groenten en twee porties fruit (dat komt neer op zo’n 200 gram).
Bron: Groente en fruit, website Voedingscentrum, 2018.
Meerdere (inter)nationale organisaties en instanties zijn het met elkaar eens dat de groente- en fruitconsumptie omhoog moet om zo het risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2 te verlagen.
Wetenschappelijke bronnen:
Nguyen B. et al. (2016). Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: evidence from a large Australian cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, (13):9. doi: 10.1186/s12966-016-0334-5.
Conclusions: Fruit and vegetable consumption were inversely related to all-cause mortality in this large Australian cohort. Further studies examining the effects of raw versus cooked vegetables are needed.
Aune D. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and allcause mortality—a systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, Jun, 1 (46), 1029–1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
Conclusions: Fruit and vegetable intakes were associated with reduced risk of cardiovascular disease, cancer and all-cause mortality. These results support public health recommendations to increase fruit and vegetable intake for the prevention of cardiovascular disease, cancer, and premature mortality.
Schwingshackl L. et al. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clininal nutrition, (105), 1462–73. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.
Conclusions: Selecting specific optimal intakes of the investigated food groups can lead to a considerable change in the risk of premature death.
Blando F. et al. (2018). Radical Scavenging and Anti-Inflammatory Activities of Representative Anthocyanin Groupings from Pigment-Rich Fruits and Vegetables. International journal of molecular science, (9)1, 169. doi: 10.3390/ijms19010169.
BIOLOGISCHE VOEDING
‘Onderzoek heeft aangetoond dat biologisch voedsel tot 40% meer actieve ingrediënten bevat die onze gezondheid positief beïnvloeden.’
Dit statement wordt onderbouwd door de bronnen:
Baranski M. et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, (112), 794–81.
Muller A. et al. (2017). Strategies for feeding the world more sustainably with organic agriculture. Nature Communications, (8): 1290. DOI: 10.1038/s41467-017-01410-w.
Lupatini M. et al. (2016). Soil Microbiome Is More Heterogeneous in Organic Than in Conventional Farming System. Frontiers in Microbiology, (7): 2064.
ANANAS
De ananas is rijk aan het enzym bromelaine. Enzymen worden door het lichaam gebruikt om ontsteking tegen te gaan. Ananas kan helpen om ontstekingen zoals bijholteontsteking te genezen, maar ook peesirritatie bij sporters.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Braun, J.M., & Schneider, B., & Beuth, H.J. (2005). Therapeutic use, efficiency and safety of the proteolytic pineapple enzyme Bromelain-POS in children with acute sinusitis in Germany. In Vivo, Mar-Apr;19(2), 417-21.
Aiyegbusi, A., & Olabiyi, O., & Noronha, C., & Okanlawon, A.O. (2011). A comparative study of the effects of bromelain and fresh pineapple juice on the early phase of healing in acute crush achilles tendon injury. Journal of Medicinal Food, Apr;14(4), 348-52. doi: 10.1089/jmf.2010.0078
AVOCADO
De avocado bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en heeft daarmee een gunstig effect op de cholesterolwaarden in het bloed en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast bevat avocado gunstige fytonutriënten, vitaminen en mineralen, en verbetert het metabool syndroom.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Tabeshpour, J., & Tazavi, B.M., Hosseinzadeh, H. (2017). Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive SystematicReview. Phytotherapie Research. Jun;31(6), 819-837. doi: 10.1002/ptr.5805.
Wang, L., & Bordi, P.L., & Fleming, J.A., & Hill, A.M., & Kris-Etherton, P.M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association. Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
BIETEN
Bieten zijn altijd als heel gewone groenten beschouwd, en zelfs als schadelijk omdat ze nitraten bevatten. Tegenwoordig staan bieten en andere nitraatrijke groenten juist om die reden volop in de belangstelling, omdat nitraten bijzonder gunstig blijken te zijn voor hart en bloedvaten. Ze leveren namelijk stikstofmonoxide dat een bloedvat-verwijdend effect heeft. Tevens bevat de biet fytonutriënten (betalaïnen) die anti-oxidatief en ontstekingsremmend werken. Vandaar dat sporters er ook graag gebruik van maken.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Clifford, T., & Howatson, G., & West, D.J., & Stevenson, E.J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, Apr 14;7(4), 2801-22. doi: 10.3390/nu7042801.
Kapil, V., & Khambata, R.S., & Robertson, A., & Caulfield, M.J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients, A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertention, Feb; 65(2), 320-327. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675.
BLAUWE BESSEN
Blauwe bessen (en ook bosbessen) zijn toppers als het gaat om gezondheid. Ze zitten stampvol verschillende soorten fenolen en hebben een zeer groot anti-oxidatief vermogen. Blauwe bessen helpen om kanker en diabetes te voorkomen en gaan ontsteking tegen.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Olas, B. (2018). Berry Phenolic Antioxidants - Implications for Human Health? Frontiers in Pharmacology, Mar 26(9), 78. doi: 10.3389/fphar.2018.00078.
Davidson, K.T., & Zhu, Z., & Balabanov, D., & Zhao, L., & Wakefield, M.R., & Bai, G., & Fang, Y. (2017). Beyond Conventional Medicine - a Look at Blueberry, a Cancer-Fighting Superfruit. Pathology Oncology Research, Dec 28 [Epub ahead of print]. doi: 10.1007/s12253-017-0376-2.
KURKUMA
Curcumines, behorend tot de groep polyfenolen, uit kurkuma hebben effecten op meer dan 600 verschillende genen. De gunstige effecten zijn dan ook breed geschakeerd, en variëren van anti-oxidatieve effecten, het remmen van ontstekingen, het verminderen van pijn, verbeteren van de leverontgifting, het tegengaan van leververvetting en het voorkomen van kanker, tot het verbeteren van depressies, diabetes en hart-vaatproblemen.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Tizabi, Y., & Hurley, L.L., & Qualls, Z., & Akinfiresove, L. (2014). Relevance of the anti-inflammatory properties of curcumin in neurodegenerative diseases and depression. Molecules, Dec 12;19(12), 20864-79. doi: 10.3390/molecules191220864.
Chuengsamarn, S., & Rattanamongkolgul, S., & Luechapudiporn, R., & Phisalaphong, C. Jirawatnotai, S. (2012). Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care, Nov;35(11):2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116.
Deguchi, A. (2015). Curcumin targets in inflammation and cancer. Endocrine, metabolic & immune disorders - Drug targets, 15(2), 88-96.
Simioni, C., & Zauli, G., & Martelli, A.M., & Vitale, M., & Sacchetti, G., & Gonelli, A., & Neri, L.M. (2018). Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging. Oncotarget, Mar 30;9(24), 17181-17198. doi: 10.18632/oncotarget.24729.
Feng, W.W., & Kuang, S.Y., & Tu, C., & Ma, Z.J., & Pang, J.Y., & Wang, Y.H., & Zang, Q.C., & Liu, T.S, & Zhao, Y.L, & Xiao, X.H., & Wang, J.B. (2018). Natural products berberine and curcumin exhibited better ameliorative effects on rats with non-alcohol fatty liver disease than lovastatin. Biomedicine & Pharmacotherapy, Mar(99), 325-333. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.071.
Chen, Q., & Wang, T., & Li, J., & Wang, S., & Qiu, F., & Yu, H., & Zhang, Y., & Wang, T. (2017). Effects of Natural Products on Fructose-Induced Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). Nutrients, Jan 31;9(2). pii: E96. doi: 10.3390/nu9020096.
GEMBER
Gingerol is het bekende fytonutriënt uit gember, en is een antioxidant. Gember wordt van oudsher gebruikt tegen (zwangerschaps)misselijkheid, en blijkt te helpen bij maagklachten, ontsteking en migraine, en voorkomt diabetische complicaties.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Mohd Yusof, Y.A. (2016). Gingerol and Its Role in Chronic Diseases. Advances in experimental medicine and biology, 929, 177-207.
Maghbooli, & M., Golipour, F., & Moghimi Esfandabadi, A., & Yousefi, M. (2014). Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytotherapy Research, Mar;28(3), 412-5. doi: 10.1002/ptr.4996.
Siddaraju, M.N., & Dharmesh, S.M. (2007). Inhibition of gastric H+, K+-ATPase and Helicobacter pylori growth by phenolic antioxidants of Zingiber officinale. Molecular Nutrition & Food Research, Mar;51(3), 324-32.
Arablou, T, & Aryaeian, N., & Validazeh, M., & Sharifi, F. & Hosseini, A., Djalalj, M. (2014). The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Jun;65(4), 515-20. doi: 10.3109/09637486.2014.880671.
KNOFLOOK
Bevat een groot aantal zwavelhoudende fytonutriënten zoals allicine en thiosulfinaten, die het immuunsysteem ondersteunen en zo zelfs enkele bacteriële infecties kunnen tegengaan. Daarnaast is knoflook al langer bekend om haar bloeddrukverlagende eigenschappen en haar gunstige werking op de complicaties van diabetes type2.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Jakobsen, T.H., & Warming, A.N., & Vejborg, R.M., & Moscoso, J.A., & Stegger, M., & Lorenzen, F., & Rubtke, M., & Andersen, J.B., & Petersen, R., & Andersen, P.S., & Nielsen, T.E., & Tolker-Nielsen, T., & Filloux, A., & Ingmer, H., & Givskoy, M. (2017). A broad range quorum sensing inhibitor working through sRNA inhibition. Scientific Reports, Aug 29;7(1), 9857. doi: 10.1038/s41598-017-09886-8.
Xiong, X.J., & Wang, P.Q., & Li, S.J., & Li, X.K., & Zhang, Y.Q., & Wang, J. (2015). Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine, Mar 15;22(3), 352-61. doi: 10.1016/j.phymed.2014.12.013.
Lee, Y.M., & Gweon, O.C., & Seo, Y.J., & Im, J., & Kang, M.J., & Kim, M.J., & Kim, J.I. (2009). Antioxidant effect of garlic and aged black garlic in animal model of type 2 diabetes mellitus. Nutrition Research and Practice, Summer;3(2), 156-61. doi: 10.4162/nrp.2009.3.2.156.
KOMKOMMER
De komkommer bestaat voor 95% uit water, en zorgt daarmee voor vochttoevoer, en koelte in de zomer. Een schijfje komkommer op de dichte ogen vermindert rimpelvorming. De komkommer bevat een aantal fytonutriënten. Dit zijn bio-actieve stoffen die uitsluitend in plantaardig voedsel voorkomen, en specifieke gezondheidseffecten hebben. In het geval van de komkommer zijn dit verschillende soorten flavonolen en lignanen, die behulpzaam kunnen zijn om ontsteking tegen te gaan en als antioxidant schadelijke vrije radicalen weg te vangen.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Nema, N.K., & Maity, N., Sarkar, B., Mukherjee, P.K. (2011). Cucumis sativus fruit-potential antioxidant, anti-hyaluronidase, and anti-elastase agent. Archives of Dermatological Research, May;303(4), 247-52. doi: 10.1007/s00403-010-1103-y.
Mukherjee, P.K., & Nema, N.K., & Maity, N., & Sarkar, B.K. (2013). Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia, Jan(84), 227-36. doi: 10.1016/j.fitote.2012.10.003.
Kumar, D., & Kumar, S., & Singh, J., & Narender, & Rashmi, & Vashistha, B.D., & Singh, N. (2010). Free Radical Scavenging and Analgesic Activities of Cucumis sativus L. Fruit Extract. Journal of Young Phramacists, Vol 2 / No 4, 365-368.
PAPRIKA
Paprika met haar rijke kleurschakeringen is rijk aan carotenoïden, vitamine C en kalium, en behoort tot de familie van de pepers. De rode variant bevat twee keer zoveel vitamine C als de groene. Carotenoïden behoren tot de antioxidanten en zijn met name bekend om hun gunstige effecten bij oogziekten; maar ook hart- en vaatziekten worden gunstig beïnvloed door deze fytonutriënten.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Eggersdorfer, M., & Wyss, A. (2018). Carotenoids in human nutrition and health. Archives of Biochemistry and Biophysics, Jun 6(652), 18-26. doi: 10.1016/j.abb.2018.06.001.
Umigai, N., & Murakami, K., & Shimizu, R., & Takeda, R., & Azuma, T. (2018). Safety Evaluation and Plasma Carotenoid Accumulation in Healthy Adult Subjects after 12 Weeks of Paprika Oleoresin Supplementation. Journal of Oleo Science, Feb 1;67(2), 225-234. doi: 10.5650/jos.ess17155.
ZOETE AARDAPPEL
De zoete aardappel bevat koolhydraten die bijzonder zijn omdat ze de darmmicroben verzorgen en in evenwicht houden, en invloed hebben op het metabolisme (de stofwisseling). Ook bevatten ze tal van phytonutriënten zoals fenolzuren en carotenoïden. De gezondheidseffecten van zoete aardappel zijn zeer divers: leverbeschermend, antioxidatief, overgewicht verlagend, preventie van diabetes en ouderdomsziekten.
Deze statements worden onderbouwd door de bronnen:
Wang, S., & Nie, S., Zhu, F. (2016). Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Research International, Nov;89(Pt 1), 90-116. doi: 10.1016/j.foodres.2016.08.032.
